Wie Yoga Uns im Umgang Mit Stress Unterstützen Kann

Dass ein Arzt die Diagnose „Burn-Out“ stellt, ist schon lange keine Seltenheit mehr. Tatsächlich leiden immer mehr Menschen unter zu viel Stress in ihrem Alltag - bis zu dem Punkt, an dem unser System einfach kollabiert: Das Burn-Out.
Stressreaktionen unseres Körpers sind von Natur aus als ein Überlebensreflex konzipiert, der uns ermöglicht, auf unsere Energiereserven zuzugreifen. Weshalb aber empfinden wir so viel Stress, wenn uns zum (Über)Leben nichts fehlt? Ist das nicht seltsam?

 Sie Selbst wenn wir unsere Anstellung verlieren würden, würden wir - sind wir mal ganz ehrlich - auch wieder eine Neue finden. Dies wäre vor allem dann kein Verlust, wenn wir uns in unserer Arbeit ohnehin unglücklich fühlen. Und trotzdem haben wir Angst, sie zu verlieren, empfinden großen Stress.
Dieser Stress entsteht in unserem Kopf. Sein Ursprung liegt weniger in den äußeren Umständen, als in unserer inneren Einstellung. Betrachten wir unsere Gedanken nicht einmal bewusst mit etwas Abstand, merken wir oft garnicht, dass sie, sich  verselbstständigend, gerne einem eingeübten Muster folgen. Wird dieses Denkmuster von Negativität und Zweifeln dominiert, machen wir uns häufig unnötig Stress.

An dieser Stelle komme ich zum Yoga - eine Hilfe, bewusst zu leben. Neben der Zunahme von Burn-Out-Fällen, fällt schließlich auch der boomende Wachstum an Yoga Studios in der ganzen Welt auf. Immer mehr Menschen entdecken, dass Yoga ihnen im Umgang mit Stress helfen kann. Zu Recht!
Falls auch du dich des Öfteren in sehr stressigen Situationen wiederfindest, möchte ich im Folgenden darauf eingehen, wie Yoga dich in diesen Zeiten unterstützen kann.

Zuerst einmal: Was ist Yoga überhaupt? Bei Yoga handelt es sich - anders als viele glauben - nicht nur um einen Sport, sondern viel mehr um eine innere Lebenseinstellung, eine Selbst- und Weltanschauung.
Ursprünglich aus der indischen Philosophie stammend, vereint die Yoga Lehre physische (äußerliche) und psychische (innerliche) Praxen, um die Seele in einem Selbst zu befreien. 
Da sich Yoga inzwischen allerdings in allen möglichen Kulturkreisen etabliert hat, nehmen wir den Fokus hiervon weg. Um Yoga zu machen, musst du weder an den Seelenkreislauf glauben, noch spirituell sein! Betrachten wir Yoga also universell als einen Weg der Selbstfindung, der uns ein Leben in Einklang und Harmonie mit uns und unserer Umwelt ermöglicht.
Die grundlegenden Praxen, die uns auf unserem Weg begleiten, sind die Asanas (welche dir als der sportliche Teil des Yoga bekannt sein dürften), das Pranayama (Atemübungen) und die Meditation. Die Yoga Philosophie bildet dabei die Grundlage für alles. 

Mein persönlicher Yoga-Weg begann bei den Asanas, im Yoga-Studio. Sport und Bewegung waren schon immer ein wichtiger Teil meines Lebens - von Babyturnen übers Tanzen bis zum Yoga. Dabei ist mir mit der Zeit immer mehr bewusst geworden, welch intensive Verbindung zwischen meiner sportlichen Aktivität und meiner mentalen Balance besteht. Nach beispielsweise  einem 90 min Vinyasa Flow, begegne ich meiner Familie und Freunden mit viel mehr Liebe und Energie. Beeindruckender Weise fühle ich mich trotz all des Auspowerns und Schwitzens während der Yogastunde danach vitaler und aufnahmebereiter. All die Kopfschmerzen und Stressgefühle, die zuvor noch meinen Kopf versperrt haben, machen Raum für positive Gefühle.
Inzwischen habe ich auch die Yoga Philosophie, das Pranayama und selbst Meditationen (bei denen ich mir anfänglich schwertat) für mich entdeckt.
Die Philosophie als Fundament ist dabei den meisten Menschen mit Sicherheit auf die eine oder andere Weise sehr vertraut. Ob wir nun Humanisten, Muslime, Christen, Hinduisten oder Buddhisten sind, unsere grundlegenden Moralen haben den gemeinsamen Nenner Menschlichkeit. 
Doch nicht immer verstehen wir dabei die ganzen Zusammenhänge unseres Denkens und Handelns. Für mich hat die Beschäftigung mit der Yoga Philosophie noch einmal viele neue Winkel der Selbstwahrnehmung und des Miteinanderlebens beleuchtet, die ich gerne bei mir trage. Be good, do good. Be love, give love. 
Asanas, Pranayama und Meditation sind am Ende Hilfen, die mich unterstützen, so zu leben, wie ich es mir wünsche: In Achtsamkeit, Liebe und Urvertrauen.

Ein Faktor, der einem dabei allerdings gerne in die Quere kommt, ist Stress. Hier geht unsere Achtsamkeit schnell mal flöten und schon verfallen wir wieder in unangenehme Verhaltensmuster - unangenehm für uns und unsere Mitmenschen.
Fangen wir an, holen wir uns unsere Achtsamkeit zurück!

Ab zum sportlichen Part des Yoga, den Asanas: einmal auspowern und „Stress ablassen“.
Diese sportliche Aktivität hat vielerlei Vorteile: Belastende Toxine werden ausgeschwitzt, Stresshormone abgebaut, Mitochondrien (die Energielieferanten unserer Zellen) vermehrt und verstärkt. Man vergisst über die Anstrengung hinaus alle Sorgen und fühlt sich am Ende der Praxis mit positiven Gefühlen beglückt, etwas geschafft und etwas Gutes für sich selbst getan zu haben.
Hinzu kommt, dass beim Yoga die Konzentration der Gedanken ganz besonders im Fokus liegt. Als Konzentrationshilfen dienen die Drishtis und der Atem (für gewöhnlich Ujjayi Breath). Jede Asana (Pose) hat einen zugehörigen Fixpunkt für unseren Blick (Drishti) - dies beugt Ablenkung durch äußeres  Geschehen vor. Der Fokus auf unseren Atem hilft uns zusätzlich, in unseren Körper hineinzuhören. Immerhin hat dieser einiges zu berichten. Zum Beispiel, wo wir Verspannungen vorfinden. 
Außerdem möchtest du deinen Körper bei den Übungen nicht demolieren, sondern stärken; Fehlstellungen nicht fördern, sondern lösen. Mit Achtsamkeit und wachsendem Grundverständnis deines Körpers, beginnst du, Zusammenhänge zu erkennen. So siehst du beispielsweise, dass die Ursache der Rückenschmerzen von einer Fehlstellung im Becken resultieren kann. Auch solche physischen Beschwerden bedeuten Belastungen in deinem Alltag. Sie bedeuten physischen Stress, den du mit der Zeit lösen kannst.

Eine Asana, die du beispielsweise wunderbar zur Rückenentspannung nutzen kannst, ist der Universal Spinal Twist:
Leg dich hierfür gerade auf deinen Rücken. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite, deinen Handflächen liegen auf dem Boden. Beuge das rechte Bein und stelle es, deinen Fuß in Nähe deines Hinterns platzierend, auf. Beim Ausatmen lässt du nun gleichzeitig dein rechtes Bein nach links zum Boden sinken und drehst deinen Kopf nach rechts. Wenn du möchtest darfst du deine linke Hand verwenden, um dein rechtes Knie näher gen Boden zu bewegen und den Twist der Wirbelsäule und der umliegenden Muskulatur zu intensivieren. Deine rechte Schulter bleibt dabei auf dem Boden. Bleib hier gerne für einige Atemzüge, dann kehre zurück in die Ausgangsposition und führe die gleichen Bewegungen mit dem linken Bein aus.
Dieses spinal twisting ist wundervoll, um Raum zwischen deinen Wirbeln zu schaffen, Steifheit und Verspannungen im Rücken zu lösen - und ist zusätzlich eine schöne Massage für unsere Verdauungsorgane.

Eine weitere Asana, die ich dir empfehlen kann, ist die Crow Pose (etwas anspruchsvoller):
Gehe, mit den Füßen schulterbreit aufgestellt, in eine tiefe Kniebeuge. Platziere deine Hände direkt vor deinen Füßen (Finger gespreizt, Mittelfinger zeigt nach vorne). Hebe deine Fersen vom Boden ab und verlagere dein Gewicht auf deine Arme. Ellbogen leicht gebeugt. Jetzt versuche deine Knie möglichst nah an deinen Achseln auf deinem Triceps oder an der Außenseite deiner Oberarme zu platzieren. Lehn dich noch weiter vor und hebe deine Füße vom Boden ab. Ziehe deine Fersen hoch zu deinem Gesäß und balanciere hier. Wenn du es schaffst, kannst du deine Arme strecken. Diese Pose zu balancieren ist eine Herausforderung, deine gesamte Muskulatur arbeitet mit - vor allem Arme und Bauch werden beansprucht. Das ist gut, denn bei der ganzen Konzentration, die die Crow Pose verlangt, bleibt kein Raum mehr für wirre Gedanken die Kopfschmerzen bereiten - wir fokussieren uns hier auf genau das, was wir im Hier und Jetzt machen.

Shavasana heißt die dritte und letzte Asana, die ich dir hier noch erklären möchte. Du darfst dich entspannen:
Für Shavasana lege dich flach auf den Rücken, öffne deine Beine etwas weiter als hüftbreit und lass  deine Füße nach außen sinken. Lege deine Arme etwa 20 cm von deinem Körper entfernt ab, Handflächen zeigen nach oben. Schließe deine Augen und entspanne deinen ganzen Körper, jeden Muskel. Lasse deine Finger sich einrollen, deinen Körper schwer in den Boden sinken und atme langsam und stetig ein und aus (in den Bauch).
Diese Pose dient der tiefen Entspannung - physisch als auch psychisch, weshalb sie auch wundervoll vorm Schlafengehen geeignet ist. Sie kommt im Anschluss an eine jede Yoga-Stunde und gibt dir Zeit in dich hineinzufühlen, deinen Körper und deine Gedanken bewusst wahrzunehmen und nachzuspüren. 

Achtsamkeit ist auch im Bereich der Ernährung zentral, wenn es um nachhaltiges Wohlbefinden geht. „You are what you eat“ - I just can repeat. Logisch, unser Körper kann nur mit den Bausteinen bauen, die wir ihm zur Verfügung stellen. DU entscheidest, was du ist. Und sind wir mal ehrlich, sehen wir hoffentlich ein, dass
die Dose Red Bull, die wir in Eile vor unserem nächsten Termin in uns hineinkippen, uns nicht guttut. Mag sein, dass ich zuerst einen übernatürlichen Energiekick empfinde - dieser ist aber bereits kurz danach schon wieder vollends verschwunden und ich finde mich noch ausgelaugter als zuvor - plus vollgepumpt mit Chemikalien - in einem Zuckertief wieder. 
Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Gesundheit unseres Darms eng mit unseren Gefühlen verknüpft ist.
Ich halte also fest, Ernährung ist wichtig und du kannst damit sehr viel beeinflussen. 
Esse besonders in stressigen Zeiten vorzugsweise leichte Kost (mehr pflanzlich, energiereiche und gut zu verdauende Kohlenhydrate wie in Süßkartoffeln oder Reis und weniger Fleisch) - so ersparst du deinem Körper viel Energie bei der Verdauung. 
Außerdem neigen wir in Gesellschaften, in denen alles im Überschuss existiert, häufig dazu, uns vollzustopfen. Dies führt nur zu Schweregefühl und Müdigkeit. Kaue also ordentlich, nimm dir Zeit beim Essen und kontrolliere deinen Heißhunger. 
Denke auch daran, ausreichend Wasser zu dir zu nehmen, um deinen Kreislauf aufrecht zu halten.
Generell kannst du bei Ernährungsfragen einen Blick in die uralte Lehre des Ayurveda lehren. Hier wird den Elementen nach in verschiedene Körpertypen unterschieden. Diese Unterscheidung basiert auf den 3 Doshas : Vata (Element Luft), Pitta (Feuer) und Kapha (Erde und Wasser). Je nachdem welche Dosha in einem Menschen dominiert, werden der Person bestimmte physische und psychische Eigenschaften zugeschrieben. Bei Stress geraten diese Doshas in Imbalance. Entsprechend deinen individuellen Bedürfnissen, lassen sich im Ayurveda speziell auf dich zugeschnittene Ernährungsempfehlungen finden. Falls du beispielsweise chronische Verstopfung hast (die übrigens oft von Stress herrührt und zu weiterem Stress führt), suche doch ruhig mal einen Ayurveda Spezialisten auf. 
Allgemein eignen sich bei Stress folgende Gewürze ganz gut: Kardamon, Safran, Gelbwurz und Koriander.
Am besten ist es aber, du schaust nicht nur auf allgemeine Empfehlungen, sondern findest heraus, was für dich speziell gut ist.


Kommen wir zum Pranayama. Hierbei handelt es sich um eine ganze Wissenschaft des Atmens mit verschiedenen Atemübungen.
Viele Menschen neigen dazu nur noch in ihren Torso, Brustkorb zu atmen. Dabei sollte sich beim natürlichen Füllen der Lungen zuerst unser Bauch heben (dies lässt sich wunderbar bei Kleinkindern beobachten). Während die eingeatmete Luft im Rippenraum Druck auf unser Herz ausübt, freut sich im Bauchbereich unser Darm über die rhythmischen Verdauungsanstupser. 
In stressigen Momenten vergessen wir manchmal sogar ganz, zu atmen. Tu das nicht! Wenn dein Körper härter arbeiten muss, braucht er mehr Sauerstoff, nicht weniger! Also, tief ein und aus. 
In besonders anstrengenden Situationen macht es dann auch Sinn, zusätzlich zu unserem Bauch auch unseren Torso mit Luft zu füllen - für ein paar Atemzüge wird so eine gesteigerte Sauerstoffversorgung deines Körpers ermöglicht. Achte nur darauf, danach zu deiner Bauchatmung zurückzukehren.
Eine tolle Pranayama Übung, um deinen Atem zu beruhigen und zu vertiefen, nennt sich Wechselatmung:
Sitze hierfür aufrecht in einer bequemen Position. Positioniere Zeige - und Mittelfinger auf deiner Stirn; halte Daumen und Ringfinger beweglich. Schließe mit deinem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme links tief ein. Schließe nun mit deinem Ringfinger dein linkes Nasenloch, öffne das rechte Nasenloch und atme tief aus. Atme rechts langsam und tief wieder ein, schließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen, öffne das linke Nasenloch und atme links aus. Das war eine Runde. Du kannst hiervon so viele Runden durchgehen, wie du gerade brauchst, um deinen Atem wieder zu erden. Achte dabei darauf, möglichst gleichmäßig ein- und auszuatmen. Zähle hierfür am besten gedanklich mit: einatmen 1, 2, 3, 4, 5; ausatmen 1, 2, 3, 4, 5.
Neben des beruhigenden Effekts aktivierst du auf diese Weise deine Gehirnhälften, schaffst so neue Klarheit und schärfst deinen Verstand.

Zu guter letzt komme ich zur Meditation. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, zu meditieren ist aber nicht einfach. Fühlen wir uns gerade rastlos oder stecken in einem Wirrwarr aus negativen Gedanken, schließen die Augen und reiten diese Gedanken immer weiter, hilft es weder, noch ist es Meditation!
........................... ohne Gedanken ............
Wenn dich vieles beschäftigt, ignoriere diese Gedanken nicht. Nimm dir die Zeit, wahrzunehmen, was gerade in dir vorgeht. Nimm Abstand zu deinen Gedanken und Emotionen und versuche sie neutral zu betrachten.
Ein Beispiel: Du musst übers Wochenende eine Hausarbeit über ein sehr komplexes Thema schreiben und fühlst dich deshalb unglaublich gestresst. 
Warum? - Du hast Angst.
Wovor? - Davor, dass du es nicht rechtzeitig schaffen könntest, deine Arbeit nicht gut genug werden könnte und du eine schlechte Bewertung erhältst.
Du zweifelst an dir.
Dabei bist du - neutral betrachtet - wirklich gut in diesem Gebiet. Du hast die Fähigkeit, schnell neue Informationen aufzunehmen, Sachverhalte zu erkennen und kompetent zu beschreiben. 
Eigentlich kannst du das echt gut. Warum also hast du kein Vertrauen in dich? Bringt dir der Zweifel etwas? - Nein! Er macht dich nur unglücklich und lähmt dicht. Er ist kontraproduktiv.
Mehr als dein Bestes geben, kannst du nicht. Also Probier es einfach und schaue, was kommt. In jeder Hinsicht, wirst du an der Herausforderung wachsen - du lernst mehr über dich selbst. Bekommst du eine gute Note (von einem kompetenten Professor) kannst du davon ausgehen, gute Arbeit geleistet zu haben. Du hast den Sinn deines Themas erfasst. Fällt das Ergebnis dagegen schlechter aus, erlangst du ebenfalls eine neue Erkenntnis - zum Beispiel, dass du an deiner Vorgehensweise feilen kannst.
Habe Vertrauen in dich. Was auch immer kommen mag, es birgt etwas Gutes für dich.
Fühlst du dich mental bereit, kannst du gerne verschiedene Meditationen ausprobieren. Schaue dafür aber bitte nach einem dir zusagenden Lehrer.

Ich fasse zusammen: Du bist gestresst? Hol einmal tief Luft, beobachte dich selbst im Moment. Analysiere die aufkommenden Emotionen und Gedanken (möglichst neutral), reflektiere. Der Stress, den du dir gerade machst könnte vollends irrational sein.
Nutze deine Atmung für mehr Achtsamkeit, sportliche Tätigkeit, um deinen Kopf zu leeren, Stresshormone und Toxine abzubauen und so positive Voraussetzungen zu schaffen.
Und das wichtigste: Vertraue dir und deinem Weg!

Über die Autorin:
Anita hat im April 2019 ihre 200 Stunden Yogalehrer Ausbildung abgeschlossen und ist nun zertifizierte Yogalehrerin.