Was ist eigentliche eine Depression und wie kann mir Yoga damit helfen?

Die Depression (von lateinisch deprimere „niederdrücken“) ist eine psychische Störung.
Typisch für sie sind gedrückte Stimmung, negative Gedankenschleifen und ein gehemmter Antrieb. Häufig gehen Freude und Lustempfinden, Selbstwertgefühl, Leistungsfähigkeit, Einfühlungsvermögen und das Interesse am Leben verloren. Diese Symptome treten auch bei gesunden Menschen zeitweise auf. Bei einer Depression sind sie jedoch länger vorhanden, schwerwiegender ausgeprägt und senken deutlich die Lebensqualität.

In der Psychiatrie wird die Depression den affektiven Störungen zugeordnet.
Die Diagnose wird nach Symptomen und Verlauf (z. B. einmalige
oder wiederholte depressive Störung) gestellt. Zur Behandlung werden nach Abklärung
möglicher Ursachen Antidepressiva eingesetzt oder eine Psychotherapie durchgeführt, je
nach Schweregrad einzeln oder auch kombiniert.
Ich schreibe über Depression und Yoga. Depressionen sind sehr verbreitet in unserer
Gesellschaft, selbst im Freundeskreis kenn ich Leute, die an einer Depression leiden. Nach
einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren 2015 rund 322 Millionen
Menschen betroffen, 4,4 Prozent der Weltbevölkerung. Das waren gut 18 Prozent mehr als
zehn Jahre zuvor. Für Deutschland schätzt die WHO die Zahl der Menschen mit Depressionen
auf 4,1 Millionen. Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe spricht von einer Volkskrankheit.
Depressionen gehörten zu den häufigsten und mit Blick auf die Schwere am meisten
unterschätzten Erkrankungen. Die WHO sieht besonderen Handlungsbedarf bei
Jugendlichen, Frauen vor und nach der Geburt sowie älteren Menschen.
Im Yoga und Ayurveda gibt es viele gute und hilfreiche Vorschläge, wie man (leichten)
Depressionen begegnen kann. Dies ist sicherlich ein langer und zum Teil schmerzhafter Weg,
aber es gibt Lösungen, aus der Dunkelheit und Hoffnungslosigkeit wieder in die Kraft zu
kommen. Von der Ohnmacht in die Handlunsgfähigkeit kommen.
Selbstverständlich ist eine Betreuung durch eine Fachperson, sei es ein Arzt, Heilpraktiker
oder andere qualifzierten Personen angeraten. Sollten Suizid-Gedanken bestehen, ist eine
professionelle Betreuung unumstösslich.
2. Was ist Yoga?
Yoga – früher auch Joga geschrieben ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre,
die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen bzw. Praktiken
wie Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese umfasst.
Der Begriff Yoga kann sowohl „Vereinigung“ oder „Integration“ bedeuten, als auch im Sinne
von „Anschirren“ und „Anspannen“ des Körpers an die Seele zur Sammlung und
Konzentration bzw. zum Einswerden mit dem  Bewusstsein verstanden werden. Da jeder Weg
zur Selbsterkenntnis als Yoga bezeichnet werden kann, gibt es im  Hinduismus zahlreiche
Namen für die verschiedenen Yoga-Wege, die den jeweiligen Veranlagungen der nach
Selbsterkenntnis Strebenden angepasst sind.
Yoga ist eine der sechs klassischen Schulen ( Darshanas ) der indischen Philosophie. Es gibt
viele verschiedene Formen des Yoga, oft mit einer eigenen Philosophie und Praxis. In Europa
und Nordamerika wurden bis vor kurzem unter dem Begriff Yoga oft nur körperliche
Übungen verstanden – die Asanas oder Yogasanas – und der Begriff somit weitgehend
mit Hatha Yoga gleichgesetzt.
3. Assana gut für Depression
Kindshaltung - Balasana
 -
Wirkung:
 dehnt leicht die Hüften, Oberschenkel und Fesseln
 löst Schmerzen und Spannungen im Rücken und Nacken und den Schultern –
besonders wenn Kopf und Torso wirklich abgelegt werden können
 fördert die Durchblutung des Körpers
 fördert richtigen Atem
 beruhigt den Körper
 dehnt die Wirbelsäule
 dehnt besonders den unteren Rücken
 massiert und aktiviert die inneren Organe
 fördert und harmonisiert die Verdauung
 reduziert  Vata  und reguliert das Agni-Verdauungsfeuer
 entfernt Stress, Müdigkeit und stecht den unteren Rücken
Balasana ist eine beruhigende Haltung, die den Körper entspannt und regeneriert – ob
zwischen anstrengenden Asanas oder zu Beginn einer Stunde. Diese Haltung hat ein tiefes
psychologisches Gedächtnis inne, die Erinnerung an unsere Kindheit. Die Form dieser
Haltung ist in vielerlei Hinsicht nützlich, besonders aber darum, weil sie uns zwingt, uns mit
den Einstellungen und Mustern des Atems, der Gesundheit unserer Bauchorgane, aber auch
mit unserem Bewusstsein auseinanderzusetzen.
Körperlich gesehen erscheint Balasana zuerst einmal als einfache Position. Sie erfordert aber
Geduld und die Fähigkeit sich hinzugeben – der Schwerkraft und dem Zustand des
Nichtstuns. In dieser Asana ist die Herausforderung, dass die Sitzbeinhöcker auf den Fersen
ruhen und die Stirn auf der Matte abgelegt werden kann. Für manch einen gar nicht so
leicht.
Damit die Kindhaltung möglich ist – und nicht entweder Gesäß oder der Kopf in der Luft
hängen – müssen sich einige Muskeln verlängern. Zum Beispiel der Rückenstrecker, die
Gesäßmuskeln und die ischiocrurale Muskulatur (rückseitige Oberschenkelmuskulatur).
Wenn du dir die Zeit nimmst, tief in die Haltung zu sinken, entspannen die Muskeln, und
Schmerzen können so gelindert werden. Besonders im Rücken, Nacken und in den Schultern.
Durch die Kompression unseres Brustkorbs wird außerdem der Atem gezwungen, sich in
andere Bereiche der Lunge auszudehnen. Das wirkt unserem flachen Alltagsatem entgegen.
Ausführung: So kommst du in die Kindhaltung
1. Setze dich in den Fersensitz mit geschlossenen Knien und Füßen.
2. Beuge dich mit der Ausatmung nach vorn und lege deine Stirn auf der Matte vor
deinen Knien ab.
3. Deine Arme liegen neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben,
sodass deine Schultern und Schlüsselbeine in Richtung Boden sinken und
gleichzeitig die Schulterblätter von einander wegziehen.
4. Wenn diese Position im Nacken umbequem ist oder der Kopf den Boden nicht
berührt, kannst du den Kopf auch auf ein Kissen legen.
5. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem und atme  Ujjayi .
6. Bleibe für mindestens 30 Sekunden in der Haltung.
Tipp: Wenn du mit dem Gesäß nicht auf die Füße kommst und das als unangenehm
empfindest, kannst du auch ein Bolster oder Kissen zwischen Gesäß und Füße legen.
Paschimottanasana – die Vorbeuge
Paschimottanasana (auch Pascimottanasana oder Pashchimottananasa geschrieben)
bedeutet übersetzt die „intensive Streckung der Körperrückseite” (Sanskrit), wird aber unter
Yogalehrern auch oft vereinfachend als die „sitzende Vorwärtsbeuge” bezeichnet
Durchführung:
1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Deine Füße sind geflext, ziehe
deine Zehen zu dir ran. Lege deine Handflächen neben deinen Hüften ab und drücke die
Handflächen fest in deine Matte. Die Finger weisen zu deinen Füßen. Strecke die Arme durch
und halte deinen Rücken aufrecht (s. auch  Dandasana, die Stockstellung ).
2. Mit deiner nächsten Einatmung strecke deine Arme senkrecht über die Seite nach oben.
Mit der Ausatmung beugst du dich aus deinem Becken mit geradem Rücken nach vorne.
Dabei streckst du die Hände nach vorn und fasst von oben über deine Zehen. Du kannst
deinen großen Zeh auch jeweils zwischen Daumen-, Zeige- und Mittelfinger nehmen. Wenn
du noch nicht so gelenkig bist und deine Zehen nicht greifen kannst, lege deine Hände auf
deinen Schienbeinen ab auf der Höhe auf der sie landen (als Hilfsmittel eignet sich ein Gurt,
den du um deine Füße legst und an dem du dich in Richtung deiner Zehen 
kannst). Deine Beine sind aktiv, Füße geflext. Dein Rücken ist gerade.
3. Mit der nächsten Einatmung streckst du dich nochmal mit geradem Rücken nach vorne,
mit der Ausatmung ziehst du deinen Oberkörper mit den Händen weiter nach vorne unten
und öffnest dabei deine Arme, so dass deine Ellenbogen zur Seite streben (alternativ mit
dem Gurt nach unten ziehen). Lege wenn möglich deine Stirn auf deinen Knien ab. Wenn du
die Dehnung weiterhin verstärken willst, umfasse mit der linken Hand dein rechtes
Handgelenk und umschließe deine Füße mit den Händen.
4. Spanne deine Oberschenkelmuskeln an und ziehe deinen Rumpf nach vorne. Achte
darauf, dass die Rückseite deiner Beine und die Kniekehlen fest auf deiner Matte aufliegen.
Atme tief und regelmäßig. Mit der nächsten Einatmung hebst du den Kopf von den Knien
etwas an und entspannst deine Muskeln mit der nächsten Ausatmung. Achte darauf, dass
dein Nacken und deine Schultern entspannt sind.
6. Um aus der Haltung wieder rauszukommen, streckst du mit der nächsten Einatmung
wieder deine Arme und deine Wirbelsäule, und rollst dich dann langsam Wirbel für Wirbel
nach oben.
Wirkung:
 Körperlich
Die Asana wirkt anregend auf die Bauchorgane, stärkt die Nieren und
harmonisiert deine Verdauung. Du dehnst deine Beinmuskulatur und den
Rückenstrecker. Die gesamte Wirbelsäule wird mobilisiert und gekräftigt. Dein
Zentralmeridian wird aktiviert. Auch die Hüftgelenke werden aktiviert und dein Becken wird
optimal durchblutet. Dies stärkt die Vitalität und wirkt sich positiv auf die Geschlechtsorgane
aus (beugt Impotenz vor).
 Energetisch
Durch die tiefe Atmung wird die Energie durch die feinstoffliche Wirbelsäule, die
Sushumna, nach oben gelenkt. Alle Chakren entlang der Wirbelsäule werden aktiviert. Dies
kann zur Erweckung der Kundalini Energie führen.
 Geistig
Deine Gedanken kommen zur Ruhe. Du förderst damit deine Geduld, Ausdauer und
Gelassenheit. Die Haltung fördert außerdem Hingabe, Demut und Vergebung.
Sarvangasana – der Schulterstand
Salamba Sarvangasana heißt übersetzt soviel wie „gestützte Position aller Teile” und ist eine
Umkehrhaltung, in der das gesamte Körpergewicht von den Schultern und Armen getragen
wird. Becken und Beine befinden sich über dem Herzen, wodurch die Grundlage für ihre
Wirkungen geschaffen wird: Die Schwerkraft, die in umgekehrter Weise Einfluss auf den
Körper nehmen kann. Sarvangasana gehört zu den 84 Grundasanas und eignet sich
besonders zur Regeneration und kurz vor dem Zubettgehen.
Die Wirkungen des Schulterstandes
Körperliche Wirkungen des Schulterstandes
 Beruhigt das Nervensystem
 Normalisiert die Funktion der Schilddrüse und somit auch deinen Metabolismus
 Reduziert Anspannung und Schlaflosigkeit
 Hilft bei Verdauungsproblemen
 Kräftigt das Zwerchfell
 Lindert Allergien und Asthma
 Verbessert die Haut
 Hilft gut gegen Krampfadern
 Erhält die Flexibilität der Wirbelsäule
 Ist gut für die weilblichen Geschlechtsorgane
 Löst Nackenverspannungen, indem es die Rückenmuskulatur dehnt
 Wirkt im Gegensatz zum Kopfstand eher beruhigend
Geistige Wirkungen des Schulterstandes
 Vermittelt ein Gefühl der Ganzheit
 Hilft sich und sein Leben zu akzeptieren
Energetische Wirkungen des Schulterstandes
 Spricht das Vishuddha Chakra an
 Regeneriert das Prana
 Gilt als Verjüngungsübung
 Baut neue Enrgie auf, wenn man schlapp und abgekämpft ist
Anleitung zum Schulterstand
 Du liegst auf dem Rücken, deine Handflächen liegen nah am Körper auf deiner Matte.
 Hebe kontrolliert deine Beine über die Hüfte und nutze dann die Hebelkraft deiner
Arme und deine Bauch und Rückenmuskulatur, um auch dein Becken in die Luft zu
bringen.
 Lege deine Handflächen auf Höhe des Brustkorbes neben der Wirbelsäule an den
Rücken und stütze damit die Haltung.
 Verlagere dein Gewicht auf deine Schultern und strecke deinen Körper in die Höhe.
Der Rücken sollte so gerade sein, wie möglich.
 Deine Zehen streben sanft richtung Erde.
 Achtung: Auf der Halswirbelsäule sollte kein Gewicht lasten und den Kopf darfst du in
dieser Position auf keinen Fall mehr drehen.
 Iyengar empfiehlt für mindestens 5 Minuten in der Stellung zu verweilen. Solltest du
es nicht so lange aushalten nehme deinen Atem als Indikator. Es sollte stets möglich
sein ruhig und fließend ein und aus zu atmen.
4. Meditation und Depression
Um diesen Zustand zu erforschen und ihn nach und nach auszudehnen helfen Meditationen.
Achtung: Auch hier bedarf es einer professionellen Anleitung. Wird der Betroffene allein
gelassen kann ein Eintauchen in die Stille schwere traumatische Erinnerungen wieder
hervorbringen und auch Gefühle der Angst und des nicht geedet seins hervorrufen.
Daher empfehle ich sanfte, beruhigende Meditationen, weniger intensive Meditationen zur
Ausdehnung der spirituellen Erfahrung. Ich kann hier die Metta-Meditation empfehlen
(liebevolle Güte):
Dabei werden im Geist immer wieder folgende Sätze im Geist wiederholen (nach
vorbereiteter Sammlung, welches z.B.  mittels der Beobachtung des Atems geschieht):
Möge ich glücklich sein.
Möge ich sicher und behütet sein.
Möge ich gesund sein.
Möge ich ein unbeschwertes Leben führen.
Jack Kornfield, ein bekannter buddhistischer Meditationslehrer zitiert folgende, etwas
ausführlichere  Sätze: „Möge ich von liebener Güte erfüllt sein. Möge ich von äusseren und
inneren Gefahren frei sein. Möge ich mich in Körper und geist wohlfühlen. Möge ich
zufrieden und glücklich sein.“
Metta-Meditation
Die Metta-Meditation bedingt Disziplin und Ausdauer. Dies ist bei Depressionen oft
schwierig. Es empfiehlt sich auch hier professionelle Unterstützung zu holen und feste
Termine für die Übung der Metta-Meditation einzutragen. Schon nach wenigen Wochen
kann eine ungemein heilsame Transformation erfahren werden. Weg von Selbstverurteilung
und Verurteilung anderer, hin zu Frieden, Verständnis und Mitgefühl.
Fühlt sich der Betroffene wohl, kann er die Metta-Meditation auf Wesen, die ihm
nahestehen, ausdehnen. Nach weiterer Übung dann auf neutrale Personen (die Kassiererin,
Busfahrer usw.) und zu guter Letzt – als Krönung der Meditationspraxis sozusagen – auch auf
Menschen, die ihm schwerfallen oder gar negativ gestimmt sind.
Die Metta Meditation lehrt uns, dass wir alle miteinander verbunden sind – ganz gleich,
welche Charaktereigenschaften und Handlungen wir haben, unser Wesenskern sehnt sich
immer nach Anerkennung und Liebe und Annahme. Wir sind nicht allein auf dieser Welt!
5. Diät und Depression
Das alte Sprichwort - Man ist, was man isst - hat schon vor langer Zeit vorweggenommen,
was die wissenschaftliche Forschung zunächst sehr zaghaft, doch mittlerweile immer mehr
zu bestätigen scheint. Es besteht tatsächlich - und das wurde vielfach wissenschaftlich
bewiesen - ein kausaler Zusammenhang zwischen der Ernährung und dem Ausbruch von
Depressionen. Nicht nur als Präventiv-Massnahme ist daher auf eine gesunde
Ernährungsweise zu achten, sondern auch bei bestehender Erkrankung hat sie die Macht,
den Verlauf einer Depression positiv zu beeinflussen.
Wenn die Ernährung in unmittelbarem Zusammenhang mit der psychischen Verfassung
eines Menschen steht, so macht dies deutlich, dass eine Optimierung der Ernährungsweise
sich automatisch positiv auf die Psyche auswirken wird.
Auf diese Weise hat die Ernährung einen grossen Einfluss auf die Befindlichkeit depressiver
Menschen.
Selbstverständlich müssen Betroffene, die stark depressiv sind, parallel zur
Ernährungsumstellung therapeutisch begleitet werden.
Immer mehr Studien untermauern mittlerweile die Überzeugung vieler Wissenschaftler,
naturheilkundlicher Ärzte und Heilpraktiker, wonach die Ernährungsweise und depressive
Erkrankungen untrennbar miteinander verbunden sind.
Eine im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie verglich eine Ernährungsweise,
die reich an frischem Obst, Gemüse, Getreide und Fisch ist mit einer Ernährung, die vor
allem verarbeitete Fleischprodukte, verarbeitetes Getreide und Fast Food umfasste.
Die Forscher stellten fest, dass das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei den
Studienteilnehmerinnen, die sich ausgewogen mit frischen Lebensmitteln ernährten,
signifikant geringer war als bei der anderen Teilnehmergruppe.
Eine andere Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, belegte
ebenfalls, dass das Risiko, eine Depression auszubilden, nach fünf Jahren gesunder
Ernährungsweise signifikant sinkt.
Weitere Untersuchungen (wie beispielsweise die von Sánchez-Villegas et al. oder die
nachfolgend beschriebene) zeigten, wie wichtig die richtigen Fette für zu Depressionen
neigende Menschen sein können.
Menschen nämlich, die überwiegend qualitativ minderwertige Fette verzehren – so weiss
man inzwischen – weisen eine höhere Anfälligkeit für Depressionen auf als jene Personen,
die ausreichend gesunde, hochwertige Fette zu sich nehmen.
Zu den empfehlenswerten Fetten zählen besonders jene, die reich an langkettigen Omega-3-
Fettsäuren sind. Sie finden sich vor allem in  Krillöl , fettem Seefisch (Lachs und Thunfisch) und
dem DHA-Algenöl, Vorstufen davon aber auch
in Leinsamen, Leinöl, Hanfsamen, Hanföl, Walnüssen, Walnussöl oder auch in Chiasamen.

Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen eine Yogalehrer Ausbildung in Indien zu absolvieren um die mal eine Pause zu gönnen und sich auf die Kraft des Yoga einzulassen.