Sonnengruß oder Surya Namaskar – Alle Schritte, Vorteile und Kontra-Indikationen (traditionelles Hatha Yoga)

Sonnengruß oder Surya Namaskar im traditionellen Hatha Yoga

Du hast sicher schon vom Sonnengruß, oder auch Surya Namaskar genannt, gehört. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) zählt zu den weltweit beliebtesten Yoga-Praktiken und wird in vielen Asana-Kursen praktiziert, vor allem in Europa, den USA und Australien. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist eine dynamische Abfolge von 24 Asanas, die als Ehrerbietung an die Sonne dient.
In der traditionellen Hatha-Yoga-Praxis beginnt man mit der Ausführung von 12 Asanas auf der rechten Seite des Körpers, gefolgt von 12 Asanas auf der linken Seite, um einen vollständigen Zyklus des Surya Namaskar abzuschließen. 

Die Asanas des Sonnengrußes umfassen:

1. Pranamasana (Gebetshaltung)
2. Hasta Utthanasana (Haltung der erhobenen Hände)
3. Pada Hastasana (Hand-zu-Bein-Haltung)
4. Ashwa Sanchalanasana (Haltung des Reiterstandes)
5. Parvatasana (Berg-Haltung)
6. Ashtanga Namaskar (Acht-Körper-Position)
7. Bhujangasana (Kobra-Haltung)
8. Parvatasana (Berg-Haltung)
9. Ashwa Sanchalanasana (Haltung des Reiterstandes)
10. Pada Hastasana (Hand-zu-Bein-Haltung)
11. Hasta Utthanasana (Haltung der erhobenen Hände)
12. Pranamasana (Gebetshaltung)

Die Vorteile des Surya Namaskar (Sonnengruß) –
Traditionelles Hatha Yoga

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) bietet zahlreiche Vorteile für Körper, Geist und Seele. Hier sind einige positive Auswirkungen dieser dynamischen Yoga-Sequenz:

1. Ganzkörpertraining: Der Sonnengruß aktiviert und stärkt nahezu alle Muskeln im Körper, was zu einem umfassenden Workout führt.
2. Verbesserte Durchblutung: Die fließenden Bewegungen fördern die Blutzirkulation im gesamten Körper, was eine bessere Versorgung von Organen und Geweben mit Sauerstoff und Nährstoffen bedeutet.
3. Steigerung der Energie: Der Sonnengruß mobilisiert Energie und revitalisiert den Körper durch die Kombination von Atemtechniken und Bewegung.
4. Stressabbau: Die rhythmischen Bewegungen in Verbindung mit bewusstem Atmen haben eine beruhigende Wirkung auf den Geist und helfen dabei, Stress abzubauen.
5. Flexibilitätsverbesserung: Die Abfolge von Asanas dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule, Gelenke und Muskeln, was die Flexibilität fördert.
6. Stimmungsaufhellung: Die Kombination aus körperlicher Aktivität und Atmung kann die Freisetzung von Endorphinen fördern, was die Stimmung positiv beeinflusst.
7. Entgiftung des Körpers: Die dynamischen Bewegungen und bewusstes Atmen unterstützen die Entgiftung, indem sie den Abtransport von Giftstoffen fördern.
8. Verbesserte Atemkontrolle: Jede Bewegung ist mit einer bestimmten Atemtechnik synchronisiert, was zur Entwicklung bewusster Atemkontrolle beiträgt.
9. Stärkung des Immunsystems: Die Aktivierung verschiedener Muskelgruppen und die Förderung der Durchblutung können das Immunsystem stärken, was zur Abwehr von Krankheiten beiträgt.
10. Förderung der mentalen Klarheit: Die Kombination von körperlicher Aktivität und Atemlenkung fördert die mentale Klarheit und Konzentration, wodurch der Sonnengruß als eine Art Meditation in Bewegung betrachtet werden kann.

Trotz dieser Vorteile gibt es einige Dinge zu beachten. Frauen sollten während der Menstruation und Schwangerschaft vorsichtig sein, da der Sonnengruß (Surya Namaskar) die Körpertemperatur erhöhen und den Blutdruck beeinflussen kann. In solchen Phasen ist es ratsam, diese Yoga-Praxis zu meiden. Hier haben wir alle Kontra-Indikationen des Surya Namaskar (Sonnengruß) genau aufgelistet:
 
Die Kontra-Indikationen und Missverständnisse des Surya Namaskar (Sonnengruß) – Hatha Yoga

Warum der Sonnengruß nicht für die regelmäßige Praxis von Frauen geeignet ist, insbesondere während Menstruation und Schwangerschaft, lässt sich durch einige Überlegungen erklären.
Als begeisterte Yoga-Praktizierende hast du den Sonnengruß wahrscheinlich mehrmals durchgeführt. Im Westen liegt der Fokus oft mehr auf den physischen Bewegungen und weniger auf der wissenschaftlichen Erklärung dahinter. Lass uns die Weisheit hinter dem Surya Namaskar erklären und warum es für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist, wie sie dachten.

1. Erhöhung der Körpertemperatur: Der Sonnengruß erhöht die Körpertemperatur, was während der Menstruation und Schwangerschaft problematisch ist. Während der Menstruation sinkt die Körpertemperatur naturgemäß, und durch die Praxis des Sonnengrußes kann es zu stärkeren Blutungen und Krämpfen kommen. Während der Schwangerschaft sollte eine Erhöhung der Körpertemperatur vermieden werden, da dies die Progesteronspiegel stören kann.
2. Erhöhung des Blutdrucks: Der Sonnengruß erhöht den Blutdruck im Körper. Dies kann das Herz-Kreislauf-System belasten, insbesondere wenn bereits Bluthochdruck vorliegt.
3. Veränderung der Hormone: Der Sonnengruß erhöht die Androgene im Körper, auch als männliche Hormone bekannt. Der Anstieg männlicher Hormone im weiblichen Körper kann zu verschiedenen Komplikationen führen, wie erhöhtem Stress, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Unwohlsein und Unruhe. Es kann zu übermäßigen Blutungen während der Menstruation, unregelmäßigen Menstruationen, Amenorrhoe und schmerzhaften Perioden führen. Studien der University of Yogic Sciences Haridwar zufolge sind das Surya Namaskar und erhöhte Androgenspiegel auch mit Unfruchtbarkeit, PCOS und Endometriose verbunden. Frauen sollten dies insbesondere bei Kinderwunsch, während der Menstruation und bei bereits vorhandenen Zyklusstörungen vermeiden.
4. Abdominaler Druck: Der abdominale Druck während zweier Asanas im Surya Namaskar, Ashtanga Namaskar und Bhujangasana, stellt ein erhöhtes Risiko für schwangere Frauen dar. Diese Asana-Sequenz sollte während jeder Schwangerschaftsphase vollständig vermieden werden.

Auch wenn diese Überlegungen wichtig sind, bedeutet das nicht, dass du den Sonnengruß nie wieder praktizieren kannst. Allerdings sollte dies nur aus therapeutischer Sicht geschehen. Wenn du beispielsweise zu niedrigem Blutdruck neigst und häufig frierst, könnte der Sonnengruß gelegentlich praktiziert werden, um den Blutdruck und die Körpertemperatur zu erhöhen. Doch übe ihn nicht zu oft!

Denke daran, die Vorsichtsmaßnahmen zu beachten und den Sonnengruß mit Bedacht zu nutzen. Er ist kraftvoll, aber nur, wenn er mit Achtsamkeit praktiziert wird!

Wenn du mehr über die Vorteile und Kontraindikationen des Sonnengrußes sowie anderer Yoga-Posen und -Techniken erfahren möchtest, sende uns gerne eine E-Mail oder informiere dich über unsere kommenden Yoga-Kurse in St Ingbert (Deutschland), Rishikesh (Indien) und online. 

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